Tu es fatiguée de te priver à cause de l’endométriose ?
Qui a dit que manger pour soulager l’endométriose devait être ennuyeux ?
Ton alimentation peut être un véritable allié pour apaiser les symptômes de l’endométriose, tout en te permettant de savourer des moments de plaisir.
Avec une approche 80-20, tu fais de la place pour les aliments qui te font du bien et pour tes petits plaisirs.
Rien de mieux que de déguster tes plats préférés tout en sachant que tu prends soin de ton corps.
Le secret ?
=> 80 % d’aliments nourrissants, anti-inflammatoires, et 20 % pour te régaler sans culpabilité !
COMMENT PEUX-TU ADAPTER LE 80-20 DANS TON QUOTIDIEN?
=> Pour cela, il y a 3 possibilités:
1- Repas sains du lundi au vendredi
Repas plaisir x4 samedi et dimanche = au choix entre les différents repas
2- Préparer tes recettes préférées en substituant les ingrédients pour en faire des prépa santé et joindre l'utile à l'agréable.
3- Intégrer les 80-20 toute la semaine dans un même repas
80% sain + 1 petite touche de plaisir
Attention, quand on ne sait pas être raisonnable, c'est la porte ouverte à toutes le fenêtres..
Par contre, c'est une version qui peut être intéressante en cas de sortie au restaurant ou avec des amis.
Et de façon générale, gare aux excès, ils font plaisir dans l'instant mais ils sont souvent regrettés par la suite.
Souviens-toi, la règle d'or restera toujours la même=> PAS D'ABUS EN PHASE LUTEALE (10 jours qui précèdent les règles)
APPLICATION
Répartir la méthode 80-20 sur la semaine plutôt qu’à chaque repas est tout à fait faisable et offre encore plus de flexibilité.
Cela signifie qu’environ 80 % de tes repas sur la semaine sont sains et nutritifs, tandis que 20 % peuvent inclure des repas plus indulgents ou des petits plaisirs.
Voici un exemple concret pour t’aider à visualiser cette répartition :
1. Répartition sur une semaine de 21 repas (3 repas par jour) :
• 80 % sain : Environ 17 repas seront axés sur des aliments bénéfiques et équilibrés.
• 20 % plaisir : 4 repas ou moments peuvent être consacrés à des plats plus gourmands ou moins stricts sur le plan nutritionnel.
Exemple de répartition sur la semaine :
Lundi - Vendredi (jours de semaine) :
• Petit-déjeuner : Smoothie, yaourt nature avec des fruits, ou œufs & avocat
• Déjeuner : Salade composée (quinoa, poulet, légumes) ou légumes grillés et protéines maigres.
• Dîner : Soupe de légumes ou un plat de poisson avec des légumes verts.
• Encas : Noix, fruits frais, ou une purée de fruits.
Pendant ces jours, les repas sont majoritairement sains, riches en nutriments anti-inflammatoires (légumes, fruits, bonnes graisses, protéines maigres).
Mais tu peux te permettre des petits plaisirs comme un carré de chocolat noir ou un dessert sain (fait maison, avec des ingrédients naturels).
Week-end (Samedi et Dimanche) :
• Petit-déjeuner plaisir (1 repas plaisir) : Pancakes avec sirop d’érable, ou un brunch avec des œufs, des toasts de pain complet et une viennoiserie.
• Déjeuner du samedi (2e repas plaisir) : Un burger fait maison avec des ingrédients de qualité, ou une pizza avec des légumes grillés et une pâte à la farine complète.
• Dîner du samedi ou dimanche (3e repas plaisir) : Une sortie au restaurant, où tu choisis ce qui te fait envie (par exemple, un plat de pâtes ou un plat un peu plus riche que d’habitude).
• Dessert du week-end (4e plaisir) : Un dessert comme une part de gâteau, de tarte aux fruits, ou une crème glacée.
2. Répartition sur une journée de 3 repas par jour :
-
Petit-déjeuner :
• 80 % sain : Un smoothie vert avec des épinards, de la banane, des graines de chia, du lait d’amande et un peu de poudre de protéines.
• 20 % plaisir : Ajoute une poignée de pépites de chocolat noir ou un peu de beurre de cacahuète naturel sur une tranche de pain complet.
2. Déjeuner :
• 80S : Salade composée de quinoa, avocat, légumes grillés (courgettes, poivrons), et pois chiches, arrosée d’une vinaigrette à base de citron et huile d’olive.
• 20P : Une petite portion de fromage de chèvre ou bien du banana bread homemade
3. Dîner :
• 80S : Filet de saumon grillé avec une poêlée de légumes verts (brocoli, haricots verts) et une purée de patates douces.
• 20P : Termine par un carré de chocolat noir (min. 70 % de cacao) ou une petite boule de glace faite maison avec des ingrédients sains (cubes de pastèque congelée mixée avec un yaourt végétal et du citron vert).
3. Sortie au restaurant :
• 80S : Choisir une salade ou un plat riche en protéines maigres (poulet, poisson) avec des légumes en accompagnement.
• 20P: Partage un dessert avec quelqu’un, ou opte pour un verre de vin rouge si tu as envie de te faire plaisir sans excès.
Conclusion
Le principe de la méthode 80-20 permet donc de maintenir une alimentation majoritairement saine et adaptée, tout en te faisant plaisir de temps en temps sans culpabilité. L’important, c’est de garder cet équilibre pour que ton alimentation soit à la fois bénéfique pour ton corps et agréable à vivre.
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Rappel des bases de l’alimentation anti-inflammatoire
Le but de l’alimentation anti-inflammatoire est de privilégier des aliments qui aident à combattre l’inflammation, tout en limitant les produits qui l’aggravent.
Voici les éléments à intégrer régulièrement dans ton alimentation :
Aliments à privilégier :
• Favoriser les légumes riches en fibres et antioxydants : courgettes, brocoli, épinards.
• Consommer des protéines végétales (lentilles, pois chiches) ou des protéines maigres (poisson, poulet).
• Opter pour des graisses saines sources d’oméga-3 : poissons gras (saumon, sardines), graines de lin et d'autres bons acides gras comme ceux présents dans l’huile d’olive, les avocats, et les noix.
• Manger des fruits frais et riches en vitamines comme les agrumes, les pommes, ou les myrtilles.
Aliments à limiter :
• Produits transformés et les excès de sucres qui contribuent à l’inflammation:
-charcuteries, aliments frits, margarine industrielle
-excès de sucre
-produits transformés
-céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, baguette)
